Tangentbord
Placera tangentbordet direkt under dina armbågar när du sitter med armarna vid sidorna. Höjden bör vara så att dina handleder är neutrala, varken böjda uppåt eller nedåt.
En tangentbordsstöd kan hjälpa till att upprätthålla rätt vinkel.
Sätt upp din arbetsmiljö rätt
En ergonomiskt inställd arbetsplats är grunden för långsiktigt välbefinnande. I denna guide går vi igenom varje element: stol, skrivbord, skärm, tangentbord och belysning.
Målet är att skapa en miljö där du kan arbeta effektivt utan överbelastning på kroppen.
Stolen — fondationen
Din arbetsstol är den viktigaste komponenten. Här är vad du ska kontrollera:
- Höjd: Sätt stolhöjden så att dina fötter vilar helt på golvet och dina knän är i 90-graders vinkel.
- Ryggstöd: Stolen bör ha ett ryggstöd som stödjer din naturliga ryggkurva.
- Armstöd: Armstöden ska vara på samma höjd som ditt arbetsbord så att dina armar är avslappnade.
- Sätet: Sätets tidigare bör vara mjuk men stödjande, utan för mycket padding som kan orsaka tryck.
En bra ergonomisk stol är en investering som lönar sig över tid.
Skrivbordet — rätt höjd och djup
Ditt skrivbord påverkar hela din arbetsställning. Här är detaljerna:
1
Höjd
Skrivbordshöjden bör vara så att dina armbågar är i 90-graders vinkel när du sitter upp rätt med armarna vid sidorna.
2
Djup
Ett skrivbord på minst 70 cm djup gör att du kan placera skärmen på lämpligt avstånd från dina ögon (50–70 cm).
3
Bredd
En bredd på minst 120 cm ger dig plats för skärm, tangentbord, mus och en yta för papper eller andra verktyg.
4
Ytorkskap
Välj ett material som är lätt att rengöra och inte reflekterar för mycket ljus.
Skärmen — öga och nacke
En felaktig skärmposition är en vanlig orsak till nackes- och ögonbesvär. Här är riktlinjerna:
- Höjd: Överkanten av skärmen bör vara ungefär på ögonhöjd när du sitter upp rakt.
- Avstånd: Håll skärmen på ett avstånd av 50–70 cm från dina ögon.
- Vinkel: Lutningen på skärmen bör vara mellan 15–20 grader bakåt från vertikal.
- Belysning: Undvik att ha fönster eller starkt ljus direkt bakom eller bredvid skärmen.
Tangentbord och mus
Perifera enheter påverkar din arbetsställning mer än du kanske tror:
Mus
Muspaden ska vara på samma höjd som tangentbordet och placerad nära så att du inte behöver sträcka ut armen långt.
En ergonomisk mus kan minska belastningen på din handled och arm.
Belysning — komfort för ögonen
Dålig belysning kan orsaka trötthetsögon och huvudvärk. Här är vad du bör veta:
- Naturligt ljus: Försök få naturligt ljus från ett fönster, men undvik direkt solljus på skärmen.
- Arbetsbordbelysning: En lampa på arbetsbordet kan ge tilläggshala där det behövs.
- Övergripande belysning: Rummet bör ha jämn belysning utan starkt kontrast mellan ljus och mörk områden.
- Färgtemperatur: Använd ljus med färgtemperatur omkring 4000–5000 Kelvin för dagtid.
Checklista för din arbetsmiljö
Gå genom denna lista för att se om din arbetsplats är ergonomiskt korrekt inställd:
| Element | Kontroll | Status |
|---|---|---|
| Stol höjd | Fötterna vilar helt på golvet, knäna 90 grader | ☐ |
| Ryggstöd | Stolen stödjer din naturliga ryggkurva | ☐ |
| Armstöd | Armstöden är på samma höjd som skrivbordet | ☐ |
| Skrivbord höjd | Armbågarna är i 90-graders vinkel | ☐ |
| Skrivbord djup | Minst 70 cm för skärmavstånd | ☐ |
| Skärm höjd | Överkanten på ungefär ögonhöjd | ☐ |
| Skärm avstånd | 50–70 cm från ögonen | ☐ |
| Tangentbord | Under armbågarna, handlederna neutrala | ☐ |
| Mus position | Samma höjd som tangentbordet, nära | ☐ |
| Belysning | Jämn, ingen blendning på skärmen | ☐ |
Denna checklista är till för utbildningsändamål och baseras på ergonomiska riktlinjer. Det är inte en medicinsk bedömning.
Behöver du personlig vägledning?
Vi kan bedöma din nuvarande arbetsmiljö och ge konkreta rekommendationer för förbättringar.
Boka en bedömning