1. Nack-rotation
Tid: 30 sekunder
Rotera långsamt huvudet från sida till sida. Håll varje sida i 3–5 sekunder. Gör detta 5–6 gånger.
Rörelse och pausmoment för din arbetssäkerhet
Regelbundna rörelsepauser är en av de viktigaste delarna av en hälsosam arbetsmiljö. Vi guidar dig genom enkla övningar som tar bara 1–3 minuter och kan göras vid ditt skrivbord.
Varför pauser är viktiga
Att sitta stilla under längre perioder kan leda till:
- Stelhet i nacke, axlar och rygg
- Trötthetsögon och huvudvärk
- Reducerad blodcirkulation
- Minskad fokusering och produktivitet
Med små rörelsepauser varannan till var tredje timme kan du motverka dessa effekter.
Enkla övningar för pausmomenten
Här är några övningar som du kan göra direkt vid ditt skrivbord. Var försiktig och rör dig långsamt:
2. Axellyft
Tid: 30 sekunder
Lyft axlarna mot öronen, håll i 2 sekunder, släpp. Upprepa 10 gånger för att slappna av skuldran.
3. Ryggförlängning
Tid: 45 sekunder
Sitt upp rakt. Lägg händerna bakom huvudet och spänn långsamt bakåt medan du böjer upp bröstkrgan. Håll i 10 sekunder, upprepa 3 gånger.
4. Handleds rotation
Tid: 30 sekunder
Sträck en arm framför dig. Rotera långsamt handleden i båda riktningarna. Gör detta 10 gånger per sida.
5. Benet sträck
Tid: 45 sekunder
Sitt upp rakt. Sträck ett ben framför dig helt. Håll i 5 sekunder, sänk. Upprepa 5 gånger per ben.
6. Standing stretch
Tid: 1 minut
Stå upp och sträck armarna över huvudet. Böj långsamt till höger, sedan vänster. Gör detta 3 gånger på varje sida.
Pausschema för din arbetsvecka
Här är ett exempel på hur du kan strukturera pauser under en typisk arbetsdag:
09:00
Arbeta
10:00
1-min paus
11:00
Arbeta
12:00
Lunch
13:00
Arbeta
14:30
2-min paus
16:00
Arbeta
17:00
Slut
Detta är ett exempel på hur du kan organisera din dag. Anpassa pauserna efter dina egna behov och arbetsförhållanden.
Påminnelser för pausmoment
Det kan vara svårt att komma ihåg att ta pauser när du är fokuserad. Här är några tips:
- Ställ ett larm på din telefon eller dator var 2–3 timme
- Använd en arbetsmiljö-app som påminner dig
- Kombinera pauser med något rutinmässigt, som att fylla på kaffe
- Ta pauser tillsammans med kollegor för att göra det socialt
- Börja med bara en paus per dag och öka gradvis
Vill du ha en personlig pausplan?
Vi kan skapa en anpassad övningsplan baserad på dina arbetsförhållanden.
Boka en session